Wat is Koolhydraatarm eten - De Suikervrije Oom

“Koolhydraatarme diëten zijn gevaarlijk!” “Al dat vlees kan toch niet goed voor je zijn!” “Hoe zit het met de China Studie?” “Je kunt niet een hele voedselgroep schrappen!” “Je hebt koolhydraten nodig voor energie!” “Ik heb dat Atkins® dieet eens geprobeerd en het werkte niet!” “Je verliest gewicht met weinig koolhydraten, maar het komt allemaal weer terug!” “Is koolhydraatarm eten niet slecht voor het hart?”

Klinkt bekend?

Koolhydraatarm eten is nog steeds een van de meest onbegrepen dieetstrategieën ter wereld. Ondanks het feit dat er al sinds 1850 een vorm van koolhydraatarm diëten bestaat, de enorme populariteit van het Atkins dieet én steeds meer onderzoek dat suikers en koolhydraatrijk voedsel beschouwt worden als katalysatoren van zowat alle belangrijke ziekten, blijven de mythes over koolhydraatarme diëten steeds weer opnieuw opduiken.

In 2004 leek het erop dat koolhydraatarme diëten aan de top van de populaire dieëten stonden. Van het Atkins dieet – lang een “fan favoriet”, maar door de medische wereld alom als “gevaarlijk” bestempeld – was net aangetoond dat het meer gewichtsverlies opleverde dan een vetarm dieet of een mediterraan dieet in twee studies die gepubliceerd werden in de prestigieuze Annals of Internal Medicine.¹ Verschillende andere studies die rond dezelfde tijd gepubliceerd werden, bevestigden deze resultaten en gingen zelfs nog verder, door aan te tonen dat het gewichtsverlies als gevolg van een koolhydraatarm dieet niet gepaard ging met een toename van het risico op hart- en vaatziekten. Integendeel – veel van de studies toonden verbeteringen aan in triglyceriden (vetten in het bloed en in de weefsels), geen significante verandering in cholesterol, verbeterde lichaamssamenstelling, en significante verbeteringen in risicofactoren voor diabetes.

Koolhydraatarm was in opmars. Programma’s als Protein Power, het Zone Dieet®, en het South Beach Dieet® stonden bovenaan de dieetboekenlijsten, Atkins was weer in de mode, koolhydraatarme groenten schoten uit de grond, en zelfs de gewone supermarkten begonnen met koolhydraatarme afdelingen (samen met hun zoutarme en vetarme afdelingen).

En toen… was het stil.

Of in ieder geval rondom de low-carb diëten als favoriet onderwerp van de media. Koolhydraatarme diëten worden weliswaar nog steeds met succes gebruikt als afslankstrategie en als dieet voor de algemene gezondheid door miljoenen mensen en in tientallen klinieken en universitaire programma’s in het hele land, maar de media waren overgestapt op de nieuwste trend in het steeds veranderende dieetboekenlandschap.² Koolhydraatarme diëten verdwenen echter niet, zelfs niet toen de auteurs van dieetboeken wegbleven van het etiket ‘koolhydraatarm’. Reden waarom het niet verdwenen is? Het is effectief, het is veilig, en het heeft enorme gezondheidsvoordelen die worden verdoezeld of gebagatelliseerd door hopeloos verouderde richtlijnen. Vergis je niet – koolhydraatarme diëten zijn springlevend, en als je daarvan nog niet overtuigd bent, laten we dan kijken hoe het er met de koolhydraatarme diëten vandaag de dag voor staat.

Koolhydraatarm is niet langer een marginale beweging. Zelfs de American Academy of Nutrition and Dietetics (voorheen de American Dietetic Association) is langzaam van mening aan het veranderen. (Een onderzoek gepubliceerd in 2016³ concludeerde dat “er een opkomende hoeveelheid bewijs is die de voordelen en veiligheid van koolhydraatbeperking bij mensen met diabetes aantoont,” wat, voor een organisatie die koolhydraatarme diëten van oudsher als een gevaarlijke trend zag, als vooruitgang kan worden beschouwd). Ondertussen zetten tientallen alledaagse voedselproducenten trots “keto” en “low-carb” op hun etiketten.

Keto diëten worden alom toegepast in ziekenhuizen in Europa en Amerika vanwege hun aantoonbare positieve effect op epilepsie bij kinderen.

Maar dat was niet altijd zo.

Jarenlang heeft het low-carb dieet geleden onder de slechte publiciteit. Atkins – een voortreffelijk voedingsdeskundige – kon het stigma niet van zich afschudden dat hij het eten van varkenszwoerd (buitenste harde laag die aan het spek van een varken vastzit) had “aanbevolen” (wat hij eigenlijk zei was dat varkenszwoerd waarschijnlijk beter voor je was dan suiker! En hij had gelijk.) Mensen die niet beter wisten dachten ook dat zijn dieet alle inname van koolhydraten verbood, wat niet het geval is.

Dan was er nog de ketose verwarring. Ketose – een onschadelijke stofwisselingstoestand waarin het lichaam terechtkomt als er zeer weinig koolhydraten worden ingenomen – werd in verband gebracht met koolhydraatarme diëten, vooral omdat vroege edities van Atkins’ boeken ketose benadrukten als een wenselijk doel voor de eerste fase van het Atkins-dieet (waarbij de koolhydraten beperkt werden tot 25 gram per dag).

Maar niet alle koolhydraatarme diëten brengen het lichaam in ketose. Tenzij men specifiek werkt aan het bereiken van ketose, zal het wellicht niet gebeuren met een low-carb dieet. Voor sommige mensen is in ketose blijven ook niet gemakkelijk.

De low-carb “beweging” zelf heeft ook niet geholpen. Aanhangers ervan gingen koolhydraatarm als een soort religie beschouwen en gingen zich meer richten op de hoeveelheid koolhydraten dan op het belang van goede voeding. En veel mensen vergaten de overkoepelende, belangrijke boodschap van koolhydraatarm eten – het beheersen van de bloedsuikerspiegel en het eten van volwaardige voeding – en vervingen die boodschap door een eenvoudige (en onjuiste) slogan: koolhydraten zijn slecht.

Dit leidde tot een explosie van junkfoodproducten die de koolhydraten eruit hadden gehaald, maar nog steeds in den beginne junkfood waren. Junky koolhydraatarme bewerkte voedingsmiddelen vulden nu de koolhydraatarme schappen van de supermarkten en waren uiteindelijk zelf de reden dat die producten nu niet meer te koop zijn – ze smaakten namelijk verschrikkelijk slecht.

Dat was echter toen. Een meer moderne benadering van low-carb diëten vereist meer nuance. Ten eerste hebben we een aantal definities nodig. Hoe definiëren we koolhydraatarm eigenlijk?

Wat is een koolhydraatarm dieet precies?

De American Academy of Nutrition and Dietetics omschrijft een “koolhydraatarm dieet” als minder dan 130 gram per dag (of 26% van de calorieën van een 2.000 calorieën dieet). Hoewel ik nauwelijks denk dat dit “laag” is, lijkt het een goede werkdefinitie, gezien het feit dat de meeste Westerse diëten maar liefst 300 gram koolhydraten per dag consumeren!

Sommige koolhydraatarme diëten voor gewichtsverlies, zoals het klassieke Atkins-model, beperken de koolhydraten tot 20-30 gram per dag, vooral gedurende de eerste paar weken, en voegen ze dan geleidelijk weer toe. Het werkt voor veel mensen, wat blijkt uit het feit dat de moderne versie van Atkins nog steeds sterk in opkomst is.

Ondertussen ondersteunt een overvloed aan onderzoek het idee dat zelfs een bescheiden vermindering in de inname van koolhydraten voldoende is om de bloedsuikerspiegel te stabiliseren, insuline te verminderen en, op de lange termijn, gewichtsverlies te vergemakkelijken. Gary Taubes, auteur van Why We Get Fat en drievoudig winnaar van de National Association of Science Writers’ Science in Society Award, stelde dat alleen al het beperken van calorieën je een aantal van de voordelen van koolhydraatbeperking kan geven, zelfs als je niet specifiek koolhydraten telt.

Koolhydraatbeperking lijkt te werken voor de meeste mensen, zelfs als ze er niet bewust mee bezig zijn – en zelfs als ze niet in de buurt komen van het “low-carb” territorium. Alleen al het streven naar een meer keto-vriendelijk eetplan is voldoende om op zijn minst enige voordelen op te leveren – zoals we nu zullen zien wanneer we het beroemde A-Z dieetonderzoek van Stanford onder de loep nemen.

Het A-Z Dieet onderzoek: Atkins wint, maar het goede deel werd weggelaten!

In maart 2007 leek het wel of je geen krant open kon slaan zonder een krantenkop te zien die verkondigde dat het Atkins dieet eindelijk gerechtvaardigd was. “Atkins verslaat Zone, Ornish, en Amerikaanse dieetadviezen,” verkondigde CNN. “Atkins Dieet overtreft anderen in studie,” zei de Washington Post.

Goed nieuws voor koolhydraatarme diëten, maar zoals gewoonlijk vertelden de krantenkoppen niet het hele verhaal.

Eerst wat achtergrondinformatie. Onderzoekers van de Stanford University⁴ namen 311 premenopauzale vrouwen, allen met overgewicht of obesitas, en verdeelden hen in vier dieetgroepen: Atkins, Ornish, de Zone, en het LEARN plan, een conventioneel eetprogramma gebaseerd op de Amerikaanse voedingsrichtlijnen. “We wilden een scala aan diëten, van koolhydraatrijk tot -laag,” legde hoofdonderzoeker Christopher Gardner(PhD)⁵ uit. Het Atkins® dieet is beroemd om zijn lage koolhydraten (en kan hoog zijn in vet, eiwit, of beide), het Ornish dieet is extreem laag in vet (ongeveer 10% van de inname), en de Zone zit precies in het midden (40% van de voeding komt uit koolhydraten en 30% uit eiwitten en vetten). Het LEARN dieet is gebaseerd op conventionele aanbevelingen van ongeveer 55-65% koolhydraten en minder dan 10% verzadigd vet.

De onderzoekers waren in de eerste plaats geïnteresseerd in gewichtsverlies, hoewel ook andere aspecten werden bekeken. “Op het gebied van gewichtsverlies was er een bescheiden voorsprong bij de Atkins groep,” vertelde Dr. Gardner. Degenen in de Atkins-groep verloren de meeste hoeveelheid gewicht.

Maar er waren enkele problemen. Ten eerste waren de vrouwen in het onderzoek verre van nauwgezet in het volgen van het dieetregime dat hun was toegewezen. Terwijl de vrouwen in de Atkins groep streefden naar 20-50 gram koolhydraten per dag, aten zij aan het eind van het onderzoek ruim 125 gram. De Ornish-groep, die streefde naar 10% vet, at bijna 30%. Zone-dieetsters die streefden naar 30% eiwit, aten uiteindelijk 20%, en zelfs de vrouwen die het conventionele LEARN dieet probeerden te volgen, hadden hun koolhydraten teruggebracht tot iets meer dan 47%. Critici – waaronder de ontwerpers zelf van de diëten die hun naam droegen – beweerden luidkeels dat de resultaten van de studie niet geldig waren omdat de onderzochte dieetstrategieën niet naar de letter waren gevolgd.

Eigenlijk is dit goed nieuws

In het echte leven volgen mensen diëten zelden precies zoals ze in de betreffende dieetboeken staan beschreven. Het is dus nauwelijks een verrassing dat de mensen in de Atkins-groep de doelstelling van 20-50 gram koolhydraten per dag niet haalden. Wat de moeite van het opmerken waard is – en wat de media grotendeels gemist hebben – is dat alleen al de poging om het aantal koolhydraten te verminderen resulteerde in enorme verbeteringen in gewicht en algehele gezondheid. De mensen in de studie mikten misschien op 20-50 gram, maar de 125 gram die ze uiteindelijk consumeerden viel nog steeds ruim binnen de definitie van koolhydraatarm en leverde hen uiteindelijk geweldige resultaten op.

“Dus wat we hier zien in termen van afwijking van de exacte principes van elk dieet is een zeer realistisch scenario,” zei Dr. Gardner. “Het is wat er gebeurt wanneer zelfs gemotiveerde mensen dieetboeken volgen. Wij denken dat dat uiterst relevant is.”

Hij heeft een goed punt. Hoewel de vrouwen de diëten misschien niet tot op de letter hebben gevolgd, hebben ze wel veranderingen aangebracht op een aantal belangrijke gebieden volgens de principes van de respectieve plannen. De Atkins-vrouwen bijvoorbeeld begonnen het programma met een consumptie van ongeveer 215 gram koolhydraten per dag (ongeveer 45% van hun dieet). Aan het einde van de 12 maanden, waren ze gedaald tot ongeveer 34%. Dat is een groot verschil. Aan het eind van de studie aten ze weliswaar een hoger percentage koolhydraten dan waar ze in eerste instantie naar streefden, maar ze waren er nog steeds in geslaagd hun koolhydraatinname aanzienlijk te verminderen in vergelijking met waar ze mee begonnen waren. Ze hebben dan wel de instructies niet op de letter gevolgd, ze hebben wel resultaten geboekt, en die resultaten mogen niet over het hoofd worden gezien alleen maar omdat de vrouwen het dieet niet nauwkeurig hebben gevolgd. Wie kan en doet dat tenslotte wel?

Het is het vermelden waard dat de vrouwen in de Atkins-groep ook enkele van hun risicofactoren verbeterden. Het HDL (“goede”) cholesterol was na 12 maanden significant hoger in de Atkins-groep dan in de groep die het vetarme Ornish-dieet volgde, en de triglyceriden in de Atkins-groep daalden met 29%, meer dan twee keer het percentage van elke andere groep. De daling van de gemiddelde bloeddruk voor de Atkins-groep was aanzienlijk groter dan voor welke andere groep dan ook. Het effect op LDL (“slechte”) cholesterol, het type waarvoor veel gezondheidsdeskundigen waarschuwden dat het zou verslechteren bij het Atkins-dieet, was bij alle dieetgroepen na 12 maanden hetzelfde. Dit zijn belangrijke bevindingen, vooral met het oog op de negatieve publiciteit die koolhydraatarme diëten hebben gekregen vanwege hun vermeende slechte effecten op de cardiovasculaire gezondheid. In deze studie bleek, althans op de korte termijn, het tegendeel het geval te zijn.

Conclusie? “Ik denk dat één voordeel van het Atkins dieet de eenvoud van de boodschap was,” verteld Dr. Gardner. “Veel mensen zeggen dat de belangrijkste boodschap van Atkins is om alle biefstuk en brie te eten die je wilt, maar dat is het niet. De belangrijkste boodschap is dit: je mag geen geraffineerde suiker hebben. Geen enkele. Geen frisdrank, geen wit brood, geen hoog-fructose maïs siroop. Het is simpel en direct en makkelijk te begrijpen en ik denk dat het wel eens een van de belangrijkste boodschappen van allemaal zou kunnen zijn.”

Het dieet afstemmen op de persoon

Verdere analyse van de gegevens van het A-Z dieet onderzoek onthulde iets wat nog belangrijker is. Terwijl de koolhydraatarme aanpak goed werkte voor iedereen, werkte het extra goed voor een bepaalde subgroep van de bevolking – mensen met insulineresistentie. Mensen met insulineresistentie verwerken koolhydraten niet erg goed. Wanneer mensen met insulineresistentie koolhydraten eten – in het bijzonder granen, rijst, granen, brood en suiker – gaat hun bloedsuiker veel meer omhoog dan zou moeten; als reactie op die verhoogde bloedsuiker scheidt hun alvleesklier meer insuline af dan gezond is. Nu hebben ze zowel een verhoogde bloedsuikerspiegel als verhoogde insuline – wat een teken is van pre-diabetes – en ze hebben het erg moeilijk met gewicht verliezen.

Toen Gardner de effecten van het Atkins-dieet op deze subgroep van mensen analyseerde, ontdekte hij dat de resultaten nog indrukwekkender waren dan bij de bevolking als geheel (meer gewichtsverlies en nog betere bloedtesten). Deze bevinding geeft geloofwaardigheid aan het idee dat individuele verschillen – genetisch, enzymatisch, hormonaal, metabolisch – kunnen verklaren waarom sommige mensen het spectaculair goed doen op bepaalde diëten en anderen jammerlijk falen op dezelfde routine.

Het idee dat koolhydraatarme diëten nog effectiever zijn voor mensen met een stofwisselingsziekte zoals insulineresistentie, kreeg nog een extra impuls door een onderzoek met 73 zwaarlijvige jonge volwassenen tussen 18 en 35 jaar. De helft van de proefpersonen kreeg een laag-glycemisch dieet, vergelijkbaar met de Zone (in dit geval 40% koolhydraten, 35% vet, 25% eiwit), en de andere helft kreeg een standaard vetarm dieet (55% koolhydraten, 20% vet, 25% eiwit). Bij de proefpersonen bij wie het lichaam de “normale” hoeveelheid insuline afgaf als reactie op voedsel, hadden de diëten een even gunstig effect; maar bij degenen bij wie de insulinesecretie al hoog was (insulineresistentie), werkte het koolhydraatarme dieet veel beter, met als resultaat een groter gewichtsverlies en een verlaging van het lichaamsvetpercentage.⁶ De onderzoekers speculeren dat veel van deze dieetstudies verschillende resultaten opleveren om één eenvoudige reden: individuele verschillen. Mensen met een “hoge” insulinesecretie doen het veel beter bij een koolhydraatarm dieet dan bij een vetarm dieet, een bevinding die precies overeenkomt met wat Gardner stelde in het A-Z dieetonderzoek.

Conclusie: een koolhydraatarm dieet hoeft niet extreem te zijn om effectief te zijn, een punt dat nu al vele malen is aangetoond in tal van studies.
Barbara Gower, PhD⁷

Is een koolhydraatarm dieet schadelijk voor de gezondheid?

Er is niet al te veel controverse meer over de effectiviteit van koolhydraatbeperkt eten voor gewichtsverlies, vooral op de korte termijn. Het punt van controverse betreft de vraag “Tegen welke prijs?” De klassieke opvatting – die op dit gebied verre van onderbouwd blijkt te zijn – stelde (althans tot voor kort) dat alleen vetarme diëten effectief zijn om het risico op hart- en vaatziekten te verlagen. Zelfs vandaag de dag bevelen veel conventionele artsen vetarme diëten aan voor diabetes, hoewel nieuwe wetenschappelijke inzichten suggereren dat dit precies de verkeerde strategie is.

Laten we eens naar het beschikbare bewijs kijken. Een onderzoek van gegevens van de Nurses’ Health Study waarbij meer dan 85.000 vrouwen betrokken waren, toonde aan dat degenen die diëten met de hoogste glycemische belasting (suiker, witte rijst, aardappelen, vezelarm brood en verwerkte koolhydraten) consumeerden een significant hoger risico op diabetes hadden – meer dan twee keer zoveel als degenen die laag-glycemische diëten (vet, eiwit, groenten, bonen, fruit) consumeerden. Bovendien hadden de vrouwen die een dieet volgden dat rijk was aan plantaardige eiwitten en vetten een bescheiden vermindering van het risico op diabetes.⁸

In een afzonderlijke analyse werd vastgesteld dat vrouwen in de studie die een koolhydraatarm dieet met een hogere inname van dierlijke vetten en eiwitten aten, een 6% lager risico op hart- en vaatziekten hadden! Als je bedenkt dat de conventionele gedachte is dat vrouwen die de meeste dierlijke vetten en eiwitten en de minste koolhydraten eten een veel hoger risico op hart- en vaatziekten zouden hebben, dan zijn deze resultaten behoorlijk verbazingwekkend. Toen de onderzoekers keken naar vrouwen die een koolhydraatarm dieet volgden met meer plantaardige eiwitten en vetten, was de risicovermindering zelfs nog groter, tot maar liefst 30%.⁹

Koolhydraatarme diëten bleken ook het aantal acne laesies te verminderen.¹⁰ Vrouwen met polycysteus ovarium syndroom bleken er baat bij te hebben.¹¹ Koolhydraatarme diëten bleken het HDL (“goede” cholesterol) met 10% te verhogen.¹² En ten minste twee verschillende studies hebben aangetoond dat koolhydraatarme diëten het risico op leeftijdsgebonden maculaire degeneratie verlagen.¹³

Voeg vezels toe aan een koolhydraatarm dieet, en de resultaten zijn nog beter. In één studie hebben onderzoekers 30 mannen met overgewicht of obesitas op een koolhydraatbeperkt dieet gezet. De helft van de proefpersonen kreeg ook een supplement met oplosbare vezels.

Het koolhydraatbeperkte dieet verlaagde het lichaamsgewicht, het percentage lichaamsvet, de systolische bloeddruk, de triglyceriden en de tailleomtrek – allemaal risicofactoren voor hartaandoeningen. Degenen die het vezelsupplement gebruikten samen met hun koolhydraatarm dieet hadden een 14% verlaging van LDL (“slechte” cholesterol), naast alle bovengenoemde voordelen.¹⁴

In recentere jaren hebben studies aangetoond dat zelfs extreem koolhydraatarme, ketogeen diëten hartziekten op geen enkele manier bevorderen – integendeel. Voor meer informatie over het keto dieet, zie Keto Lifestyle.

Hoe zit het met het hongergevoel?

Koolhydraatarme diëten worden altijd afgekraakt in de media omdat ze “beperkend” zouden zijn en tot gevoelens van “ongemak” zouden leiden, maar onderzoek – en niet te vergeten de dagelijkse ervaring van talloze mensen – wijst precies op het tegenovergestelde. In een onderzoek met 28 premenopauzale vrouwen met overgewicht verminderde het volgen van een koolhydraatarm/eiwitrijk dieet niet alleen het lichaamsgewicht van deze mensen meer dan een koolhydraatrijk/vetarm dieet, maar het verminderde ook het hongergevoel.¹⁵ De zelfbeoordelingen van het hongergevoel van degenen die het koolhydraatarme dieet volgden, daalden in de loop van het onderzoek, terwijl de zelfbeoordelingen van het hongergevoel vrijwel onveranderd bleven bij de vrouwen die het koolhydraatrijke/vetarme dieet volgden. Het is altijd makkelijker om je aan een eetplan te houden als je geen honger hebt, dus dit is een belangrijke overweging!

Uit een ander onderzoek bleek dat mannen en vrouwen die een koolhydraatarm dieet volgden ongeveer 1⁄3 calorieën minder aten, zonder dat ze daarvoor speciale instructies hadden gekregen. In feite werd deze mensen verteld om hun koolhydraten te beperken tot een zeer lage 21 gram per dag (ongeveer de hoeveelheid in de strenge eerste fase van het Atkins-dieet), maar ze mochten zo veel eiwitten en vetten eten als ze wilden – ze mochten zelfs (beperkte) hoeveelheden kaas en roomkaas eten. Hun insulinegevoeligheid verbeterde met 75%, ze vielen af en hadden geen honger meer. Dat is nog eens een drievoudig dieet!¹⁶

Hoe zit het met veganisten?

Tot voor kort was de gangbare opvatting dat het vrijwel onmogelijk is om een koolhydraatarm dieet te volgen als je vegetariër of veganist bent. Opnieuw blijkt deze klassieke opvatting onjuist te zijn, althans volgens een studie in het prestigieuze Archives of Internal Medicine, waarin een dieet werd onderzocht dat sindsdien bekend is geworden als “Eco-Atkins“.¹⁷

De onderzoekers wilden zien of ze een koolhydraatarm dieet konden ontwerpen dat de bewezen voordelen van standaard koolhydraatarm programma zoals Atkins behield, maar tegelijkertijd mensen hielp hun cholesterol te verbeteren. In de medische wereld is men het er lange tijd niet over eens dat het beheersen van het cholesterolgehalte het allerbelangrijkste is om het hart te beschermen. Desalniettemin was verlaging van het cholesterolgehalte een doel van de onderzoekers en blijft het een doel voor de meerderheid van de conventioneel opgeleide artsen.

De onderzoekers zetten een groep deelnemers op een veganistisch dieet dat voldeed aan hun definitie van weinig koolhydraten en veel eiwitten. Het dieet bevatte geen enkel dierlijk product of bijproduct, inclusief eieren.

Eiwit (31% van de totale calorieën) kwam voornamelijk van gluten, soja en noten, met als typische voedingsmiddelen sojaburgers, veggiespek, en vegan ontbijtworstjes. Het grootste deel van het vet (43% van de totale calorieën) kwam van noten, plantaardige oliën, sojaproducten en avocado. De rest van de calorieën op dit veganistisch koolhydraatarm dieet waren koolhydraten (26% van de totale calorieën), meestal uit fruit en groenten en sommige granen; gewone zetmeelrijke items zoals brood, rijst, aardappelen en gebakken goederen werden geëlimineerd.

De onderzoekers testten het Eco-Atkins dieet tegen een standaard vetarm lacto-vegetarisch dieet, dat 58% van de calorieën uit koolhydraten, 16% uit eiwit en 25% uit vet bevatte, en zo ontworpen was dat het zowel weinig verzadigd vet als weinig cholesterol bevatte; het meeste eiwit op het “standaard” dieet kwam van vetarme of magere melkproducten en eiwitten. Beide diëten waren calorie-gereduceerd (60% van de geschatte caloriebehoefte, met inachtneming van lichaamsbeweging). Alle proefpersonen in beide groepen hadden overgewicht aan het begin van het onderzoek, dat een maand duurde.

Beide groepen verloren gewicht – niet verwonderlijk, gezien de vermindering van calorieën in beide diëten. En er waren geen significante verschillen in gewichtsverlies tussen de twee groepen – beide groepen verloren ongeveer 4 kg, ongeveer dezelfde hoeveelheid gewicht als verwacht zou worden bij een meer traditioneel Atkins-dieet met weinig koolhydraten. Maar er waren enkele belangrijke verschillen tussen de twee groepen als het ging om cholesterol.

De Eco-Atkins groep zag hun LDL (het zogenaamde “slechte” cholesterol) aanzienlijk meer dalen dan de groep die het vetarme vegetarische dieet volgde. Een bijkomend voordeel was dat ApoB-een component van LDL dat gerelateerd is aan hartziekten- significant meer daalde bij de personen met het koolhydraatarme dieet dan bij het koolhydraatrijke dieet.

Nu zou je gemakkelijk kunnen stellen dat het Eco-Atkins dieet – met 130 gram koolhydraten per dag – ver afstaat van wat we traditioneel als een koolhydraatarm dieet beschouwen. En je zou ook kunnen stellen dat het verlagen van cholesterol lang niet zo belangrijk is als algemeen wordt gedacht. Maar, dat gezegd hebbende, dit is een waardevol stukje onderzoek, en hier is waarom:

Het is een lange, zware en soms ontmoedigende strijd geweest om de conventionele medische gemeenschap zover te krijgen dat ze koolhydraatarm in welke vorm dan ook accepteren. Ze zijn gefixeerd op cholesterol en maken zich zorgen dat conventionele koolhydraatarme diëten het cholesterol niet verlagen (en negeren daarbij het feit dat van deze diëten is aangetoond dat ze niet alleen gewichtsverlies veroorzaken, maar ook triglyceriden en insulineresistentie verlagen). En – niet zonder enige rechtvaardiging – veel conventionele artsen blijven zich zorgen maken over de overconsumptie van vlees. Dus hier is een legitieme studie in een van de meest prestigieuze en conservatieve tijdschriften die aantoont dat een koolhydraatarm dieet kan worden aangepast aan zelfs het strenge veganistische eetpatroon, en niet alleen het verwachte gewichtsverlies, verminderde insulineresistentie en verlaagde triglyceriden oplevert, maar ook een verlaagd cholesterol. Deze studie toonde overtuigend aan dat een dieet met weinig koolhydraten beter presteerde dan de vegetarische diëten met weinig vet!

De resultaten komen een heel eind in de richting van het geruststellen van artsen dat koolhydraatarme diëten een levensvatbaar alternatief zijn voor de standaard aanbevelingen van vetarme/ koolhydraatrijke diëten, en dat ze deze diëten zelfs kunnen “overtreffen” op een aantal variabelen. Je kunt op de Suikervrije Oom, de boekenwinkel en online allerlei recepten vinden voor een veganistisch koolhydraatarm of keto-dieet!

Samenvattend

Onthoud: hoe moeilijk het ook te geloven is, je lichaam heeft geen fysiologische behoefte aan koolhydraten – schokkend, maar 100% waar.¹⁸ Dat wil niet zeggen dat je geen koolhydraten moet eten – dat zou je (beperkt) wel moeten doen!

Maar als je wilt afvallen en je gezondheid wilt verbeteren, kies voor groenten, fruit en bonen, niet voor pasta, rijst, brood, gebak, cornflakes en desserts die vol zitten met suiker.

Koolhydraten uit fruit en groenten zitten boordevol vitaminen, mineralen, fytochemicaliën, vezels en andere goede stoffen waar je lichaam op gedijt. En je kunt meer groenten en bessen eten dan je je kunt voorstellen en toch binnen een gecontroleerd koolhydraatbereik blijven van onder de 100 gram koolhydraten per dag! (Voor de goede orde, ik zou de 130 gram koolhydraten die in het Eco-Atkins onderzoek worden gebruikt een “relatief” koolhydraatarm dieet willen noemen, zeker in vergelijking met het standaard dieet. Maar het is in geen geval een “echt” koolhydraatarm dieet).

Op de keto pagina bespreek ik hoe keto omgaat met koolhydraatbeperking. Het punt om hier mee naar huis te nemen is dat zelfs een redelijk gematigde vermindering van zetmeelrijke en bewerkte koolhydraten je veel voordelen kan opleveren. En deze voordelen zijn niet pas gisteren ontdekt. Onderzoekers, wetenschappers, artsen en zelfs patiënten weten dit al heel lang.

Bronnen:

William S. Yancy, Jr., MD, MHS; Maren K. Olsen, PhD; et al., “A Low-Carbohydrate, Ketogenic Diet versus a Low-Fat Diet to Treat Obesity and Hyperlipidemia,” Annals of Internal Medicine 140, no. 10 (2004): 769–777; Linda Stern, MD; Nayyar Iqbal, MD; Prakash Seshadri, MD, et al., “The Effects of Low-Carbohydrate versus Conventional Weight Loss Diets in Severely Obese Adults: One-Year Follow-up of a Randomized Trial,” Annals of Internal Medicine 140, no. 10 (2004): 778–785.
Dr. Eric Charles Westman, associate professor of medicine at Duke University, consistently used very–low-carb diets in his obesity-treatment programs: Jeffry Gerber, MD, “Dr Eric Westman – Clinical Experience Using LCHF in a Medical Setting,” Denver’s Diet Doctor, https://denversdietdoctor.com/dr-eric-westman-clinical-experience-using-lchf-in-a-medical-setting/ (September 22, 2018); “Hundreds of Doctors Recommending a Low-Carb of Keto Diet,” Diet Doctor, https://www.dietdoctor.com/low-carb/doctors
Constance Brown-Riggs, MSEd, RD, CDE, CDN, “Low-Diets & Diabetes,” Today’s Dietitian 18, no. 8 (2016): 24.
“Comparison of the Atkins, Zone, Ornish, and LEARN Diets for Change in Weight and Related Risk Factors among Overweight Premenopausal Women,” Journal of the American Medical Association 297, no. 9 (2007): 969–977
Jonny Bowden, PhD, CNS, Dr Will Cole, et al., “Living Low Carb,” “Chapter 1: Low-Carb Redux: The Updated Thruth About Low-Carbohydrate Diets” (2020): 8-22
C. B. Ebbeling, M. M. Leidig, et al., “Effects of a Low-Glycemic Load vs. Low-Fat Diet in Obese Young Adults: A Randomized Trial,” Journal of the American Medical Association 297, no. 19 (2007): 2092–2102.
“Moderately Reduced Carbohydrate Diet Keeps People Feeling Full Longer,” Science Daily, http://www.sciencedaily.com/releases/2009/06/090611142405.htm (June 11, 2009)
Thomas L. Halton, Simin Liu, et al., “Low-Carbohydrate-Diet Score and Risk of Type 2 Diabetes in Women,” American Journal of Clinical Nutrition 87, no. 2 (2008): 339–346.
Thomas L. Halton, Walter C. Willett, et al., “Low-Carbohydrate-Diet Score and the Risk of Coronary Heart Disease in Women,” New England Journal of Medicine 355, no. 19 (2006): 1991–2002.
R. N. Smith, A. Braue, et al., “The Effect of a Low Glycemic Load Diet on Acne Vulgaris and the Fatty Acid Composition of Skin Surface Triglycerides,” Journal of Dermatological Science 50, no. 1 (2008): 41–52.
C. C. Douglas, B. A. Gower, et al., “Role of Diet in the Treatment of Polycystic Ovary Syndrome,” Fertil Steril 85, no. 3 (2006): 679–688.
P. Crawford, S. L. Paden, M. K. Park, “Clinical Inquiries: What Is the Dietary Treatment for Low HDL Cholesterol?” Journal of Family Practice 55, no. 12 (2006): 1076–1078.
C. J. Chiu, A. Taylor, et al., “Dietary Carbohydrate and the Progression of Age-Related Macular Degeneration: A Prospective Study from the Age-Related Eye Disease Study,” American Journal of Clinical Nutrition 86, no. 4 (2007): 1210–1218; C. J. Chiu, L. D. Hubbard, et al., “Dietary Glycemic Index and Carbohydrate in Relation to Early Age-Related Macular Degeneration,” American Journal of Clinical Nutrition 83, no. 4 (2006): 880–886.
R. J. Wood, M. L. Fernandez, et al., “Effects of a Carbohydrate-Restricted Diet with and without Supplemental Soluble Fiber on Plasma Low-Density Lipoprotein Cholesterol and Other Clinical Markers of Cardiovascular Risk,” Metabolism 56, no. 1 (2007): 58–67.
S. M. Nickols-Richardson, M. D. Coleman, et al., “Perceived Hunger is Lower and Weight Loss is Greater in Overweight Premenopausal Women Consuming a Low-Carbohydrate/High-Protein vs. High-Carbohydrate/Low-Fat Diet,” Journal of the American Dietetic Association 105, no. 9 (2005): 1433–1437.
G. Boden, K. Sargrad, et al., “Effect of a Low-Carbohydrate Diet on Appetite, Blood Glucose Levels, and Insulin Resistance in Obese Patients With Type 2 Diabetes,” Annals of Internal Medicine 142, no. 6 (March 15, 2005): 403–411.
David J. A. Jenkins, et al., “The Effect of a Plant-Based Low-Carbohydrate (“Eco-Atkins”) Diet on Body Weight and Blood Lipid Concentrations in Hyperlipidemic Subjects,” Archives of Internal Medicine 169, no. 11 (2009): 1046–1054.
Anssi H. Manninen, “Metabolic Effects of the Very-Low-Carbohydrate Diets,” Journal of the International Society of Sports Nutrition 1, no. 2 (2004): 7–11.

CategorieënGeen categorie