Een quiche op een keto of koolhydraatarm dieet? Ja, dat kan zeker! Dit is mijn to-go-to recept voor een stevige, niet lekkende, quiche bodem op basis van amandelmeel, Parmezaanse kaas en ei. En in feite is een quiche een hele handige manier om van groentes af te komen die je nog in je koelkast hebt liggen. Vies van handwerk? Deze bodem is even “smeren” en krijg je het snelst voor elkaar met je handen. Er kan vrijwel niks mis gaan met deze quiche met tonijn en zwarte olijven!
Als het gaat om de vraag of tonijn al dan niet keto-proof is, is het korte antwoord ja. Tonijn kan een geweldige bron van eiwit zijn voor personen als je het keto dieet volgt. Deze vis is een gezonde en betaalbare bron van eiwitten, vetzuren, selenium, en vitamine D om een paar belangrijke voedingsstoffen te noemen. De meest voorkomende (en betaalbare) tonijnsoort die je in de winkel ziet is tonijn in blik. Hoewel de grootte van de porties kan verschillen, bevat een portie van 100 gram tonijn in blik 100 kcal, 0,5 gram vet, 0,1 gram koolhydraten en 24 gram eiwit. Ongeacht het soort tonijn, kun je erop rekenen dat tonijn ongeveer 20-25 gram eiwit per 100 gram levert.
Zoals de meeste vis, is tonijn zeer laag in koolhydraten, bevat bijna geen suiker of vezels, waardoor het het perfecte keto gerecht is. Echter, de lage hoeveelheid vezels in tonijn maakt het minder waarschijnlijk dat het je een verzadigd gevoel geeft, dus het aanvullen van je tonijngerecht met wat voedzame greens zoals boerenkool of spinazie moedig ik altijd aan! Als het op gezonde vetten aankomt, zit tonijn vol met omega-3 vetzuren, ook al is het totale vetgehalte laag.
Voor deze quiche heb ik een quichevorm gepakt met een lage rand (+/- 3cm) en een omtrek van 24 cm.
Keto Quiche met Tonijn en Zwarte Olijven
Ingrediënten
Bodem
- 150 gr amandelmeel
- 80 gr Parmezaanse kaas (+40gr voor vulling) geraspt
- 30 gr roomboter
- 2 medium eieren
Vulling
- 150 gr cherrytomaatjes
- 150 gr tonijn uit blik
- 50 gr zwarte olijven
- 50 gr zongedroogde tomaten (uitgelekt)
- 2 el Italiaanse kruiden (of basilicum, oregano en tijm)
- 40 gr Parmezaanse kaas geraspt
- 5 medium eieren
- 100 ml kookroom (light)
- peper & zout naar smaak
Bereiding
Bodem
- Verwarm de oven voor op 175 °C.
- Vet een taart- of quichevorm van +/- 24cm doorsnee in met grasboter, ghee of bakspray.
- Meng alle ingrediënten voor de bodem met je handen in een kom tot het een geheel vormt.
- Druk het deeg op de bodem en tegen de zijkant van de vorm en zorg dat overal een zelfde hoeveelheid zit.
- Zet de bodem in de oven voor 10-14 minuten totdat deze goudbruin is.1
Vulling
- Klop 4 eieren los en voeg de kookroom, Parmezaanse kaas en de Italiaanse kruiden toe.
- .Laat de tonijn en de zongedroogde tomaatjes goed uitlekken. Snijd de zongedroogde tomaatjes en de olijven fijn. Was de cherrytomaten en halveer ze.
- Verdeel de tonijn over de bodem van de quiche. Verdeel de olijven en de zongedroogde tomaatjes over de tonijn. Schenk dan het eiermengsel in de quiche. Leg tenslotte de gehalveerde cherrytomaatjes erin, met de gesneden kant naar boven.
- Zet de quiche 40 minuten in de oven.
